A proteína é um dos nutrientes essenciais para o funcionamento do organismo. Apesar de estar envolvida com uma série de processos, uma das aplicações mais conhecidas entre quem está de olho no próprio prato é a sua função no ganho de massa muscular. Uma dieta rica em proteínas combinada com uma rotina de exercícios está relacionada ao aumento da massa magra e perda de peso.
Além de causar enfraquecimento, a baixa ingestão de proteína pode causar sintomas como dor de cabeça, queda de cabelo, unhas frágeis, perda de massa muscular, fome constante, queda no ferro, falta de disposição e de concentração.
A nutricionista Laura de Souza Silva, da clínica Nutrindo o Conhecimento, de Brasília, indica que a ingestão diária e adequada de proteína está ligada a diversos benefícios além do fortalecimento.
“Quando as pessoas começam a ingerir alimentos ricos em proteína de modo regular, ocorrem diversas mudanças no corpo. O nutriente pode aumentar a saciedade, evitando que comamos muito em um pequeno espaço de tempo. Além disso, a proteína controla os níveis de ferro, dá firmeza às unhas e ao cabelo e diminui inclusive a ansiedade”, explica a nutricionista.
Por isso, entender exatamente a quantidade necessária do nutriente é fundamental para compor um cardápio que mantenha o corpo funcionando e ajude o indivíduo a atingir seus objetivos.
Quantidade diária de proteína
Um estudo publicado em setembro de 2022 na revista científica Sports Medicine Open sugere que o consumo diário de proteína para aumentar a massa muscular deve ser de 1,5 grama para cada quilograma de peso corporal. Nesse contexto, uma pessoa que pesa 80kg deve consumir 120g do macronutriente por dia.
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Dicas de cardápio
A nutricionista explica que, em geral, alguns fatores podem ser levados em conta na hora de calcular a quantidade de proteína a ser consumida por dia. Por exemplo, o total de massa muscular do indivíduo, rotina, idade e objetivos do paciente são importantes para definir o cardápio.
De acordo com Laura, os especialistas costumam indicar de 1,5 a 2,2 gramas de proteína a cada quilograma de peso do paciente. Para atingir um patamar de 140g de proteínas diárias, a nutricionista sugere uma opção de cardápio e explica que a ingestão do nutriente pode ser espaçada em três ou quatro refeições durante o dia. Confira:
- Café da manhã: 2 ovos + 30g de queijo minas;
- Almoço: 140g de peito de frango;
- Lanche da tarde: vitamina com 30g de whey protein + 200ml de leite;
- Jantar: 120g de patinho;
- Ceia: iogurte natural 170g (1 pote).
Fontes principais de proteína
Quer saber quais são as principais fontes de proteína? A nutricionista separou algumas para ajudar na hora de montar o cardápio. Veja:
- Peito de frango (100G): 31,5g;
- Ovo (2 Unidades): 13,3g;
- Peixe tilápia (100g): 17,5g;
- Carne bovina (patinho/100g): 35,9g;
- Carne suína (lombo/100g): 35,7g;
- Leite (100g): 3,22g;
- Iogurte natural (100g): 3,8g;
- Queijo minas (100g): 17,4g;
- Whey protein (100g): 71,4g
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