Os 6 alimentos que você precisa para uma vida longa e saudável, segundo a ciência

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Adotar uma alimentação baseada em vegetais pode ser a chave para uma vida mais longa e saudável — desde que seja feita da maneira correta. Essa é a recomendação do Dr. Luigi Fontana, diretor do programa de pesquisa sobre longevidade saudável da Universidade de Sydney, em seu novo livro Plant Power: The Essential Plant Food Guide to Enrich Your Health.

“A longevidade saudável está relacionada à oferta dos nutrientes certos ao organismo, ativando a reparação celular e promovendo a saúde intestinal”, explica Fontana. Ele sugere que as pessoas comecem a transição incluindo dois dias de alimentação à base de plantas por semana, testando novas receitas e descobrindo sabores diferentes, para depois aumentar gradualmente para cinco dias semanais.

O livro se baseia em estudos anteriores do autor, que identificaram dois fatores cruciais para a longevidade: a ativação de vias metabólicas sensíveis a nutrientes e a manutenção de um microbioma intestinal saudável. Segundo Fontana, os alimentos certos, predominantemente vegetais, ativam mecanismos que retardam o envelhecimento, reduzem inflamações e melhoram o metabolismo. Além disso, a ausência de fibras na dieta compromete a sobrevivência das bactérias benéficas do intestino, enfraquecendo o sistema imunológico e elevando os riscos de doenças.

Nem todo alimento vegano é saudável

Apenas cortar alimentos de origem animal não garante uma alimentação equilibrada. Produtos ultraprocessados como biscoitos, salgadinhos e cereais industrializados podem ser veganos, mas não são necessariamente nutritivos.

“Uma dieta saudável envolve muito mais do que simplesmente excluir carne. Muitas pessoas eliminam produtos de origem animal, mas continuam consumindo alimentos ultraprocessados, que aumentam o risco de doenças como AVC, demência e morte precoce”, alerta Fontana.

Um estudo apontou que, para cada aumento de 10% na ingestão calórica proveniente de alimentos vegetais ultraprocessados, há um acréscimo de 5% no risco de doenças cardíacas e de 12% na mortalidade por causas cardiovasculares. Por outro lado, aqueles que priorizam alimentos minimamente processados, como frutas, legumes e massas integrais, reduzem significativamente esses riscos.

“Isso reforça a importância de não apenas consumir alimentos vegetais, mas escolher aqueles que são minimamente processados para maximizar os benefícios à saúde”, destaca a Dra. Fernanda Rauber, autora do estudo publicado pelo Medical News Today.

Construindo uma dieta equilibrada

Muitas pessoas que adotam uma alimentação vegetal acabam recorrendo a carboidratos refinados e alimentos industrializados, como pães brancos e macarrão instantâneo, segundo o chef Marzio Lanzini, especialista em longevidade saudável e responsável pela cozinha metabólica do Charles Perkins Centre, da Universidade de Sydney.

“Recomendamos o foco em alimentos integrais”, diz Lanzini, que contribuiu com mais de 80 receitas para o livro de Fontana, incluindo almôndegas vegetarianas.

Para uma alimentação vegetal equilibrada, rica em fibras e que contribua para a longevidade, Fontana e Lanzini sugerem priorizar seis grupos alimentares:

1. Grãos integrais minimamente processados – Arroz integral, trigo e cevada são ricos em fibras e ajudam a reduzir o risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
2. Leguminosas – Feijão, grão-de-bico e lentilhas são fontes naturais de proteínas, fibras e antioxidantes, beneficiando o coração, o sistema digestivo e a saúde óssea.
3. Oleaginosas – Amêndoas, castanhas e pistaches são ricos em gorduras saudáveis e nutrientes essenciais, como vitamina E, magnésio e selênio.
4. Sementes – Gergelim, girassol e chia fornecem proteínas, fibras e gorduras benéficas, além de serem fontes de manganês, um antioxidante que protege as células.
5. Gorduras saudáveis – Azeite extravirgem e abacate ajudam a equilibrar os níveis de colesterol, reduzir inflamações e manter a saúde cardiovascular.
6. Frutas e vegetais – Opções com baixo índice glicêmico, como maçãs, laranjas, brócolis e tomates, auxiliam no controle do peso, da glicose no sangue e na prevenção de doenças crônicas.