O ganho de peso, ao lado das ondas de calor, das dificuldades para dormir e da irritabilidade, costuma ser uma das reclamações mais frequentes das mulheres durante o climatério, período que antecede a menopausa.
As mudanças hormonais que marcam o fim do período reprodutivo são responsáveis por maior acúmulo de gordura na barriga e perda do tônus muscular. A data de início dos sintomas varia, mas costuma ocorrer entre os 45 e 50 anos e pode se prolongar por até oito anos.
Se você está vivendo o período da menopausa e não deseja ganhar peso, algumas adaptações na dieta e mudanças no estilo de vida são recomendadas. “É comum que as mulheres desenvolvam uma maior resistência à insulina nesse período, o que leva ao ganho de peso e pode desencadear diabetes”, afirma o médico Tasso Carvalho, da Associação Brasileira de Nutrologia.
O especialista reforça a necessidade da adoção de hábitos saudáveis para enfrentar a menopausa com mais saúde e tranquilidade. Dormir bem, praticar atividades físicas e controlar o estresse são tão importantes quanto se alimentar de maneira equilibrada.
Veja algumas dicas de mudanças na dieta para evitar o ganho de peso na menopausa:
1. Afaste-se dos alimentos inflamatórios
O consumo rotineiro de alguns alimentos contribui para inflamações no corpo, situações nas quais os tecidos e órgãos funcionam de maneira diferente do esperado, o que pode levar a doenças crônicas.
A inflamação do fígado, por exemplo, faz com que esse órgão metabolize mal as substâncias do sangue, produzindo gordura demais.
Alimentos ultraprocessados e carne vermelha são inflamatórios. O ideal é que sejam excluídos ou limitados na dieta. Os alimentos anti-inflamatórios têm o efeito contrário e, por isso, devem ser incluídos no cardápio. Alguns exemplos são os peixes de água fria, como salmão, atum e sardinha, e as sementes, como chia e linhaça.
2. Inclua mais fibras na alimentação
As fibras possuem propriedades muito importantes para o bem estar das mulheres no climatério. Elas melhoram a sensibilidade do corpo à insulina, o que resulta numa metabolização mais eficiente do açúcar em energia.
Além disso, as fibras aumentam a sensação de saciedade, contribuindo para diminuir a fome. Outro benefício do grupo de alimentos é favorecer o trânsito intestinal.
Alguns alimentos ricos em fibras são aveia, grão-de-bico, feijão, linhaça, lentilha, pera, abacate e abacate.
3 Cards_Galeria_de_FotosQuem tem diabetes sabe que existem muitos alimentos que devem ser evitados, em especial os ricos em gorduras ruins, sal e, é claro, o açúcar. Por outro lado, também há uma lista de alimentos que devem ser inseridos no cardápio para ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue controladosThe Picture Pantry/ Getty Images
***salmao-alimentos-que-ajudam-no-controle-da-diabetes.jpgUm dos alimentos naturais que podem ajudar a controlar a diabetes é o salmão, que é rico em nutrientes essenciais, como a vitamina D, proteína e niacina. Sem mencionar o ômega-3, que pode ajudar a proteger a saúde do coração e a reduzir inflamações associadas à doençaCatherine Falls Commercial/ Getty Images
***laranja-alimentos-que-ajudam-no-controle-da-diabetes.jpgA laranja é outro alimento natural que pode ajudar no controle da diabetes, pois além de ajudar a reduzir os níveis de colesterol, ela possui fibras que auxiliam na compactação do tempo em que o açúcar da fruta é absolvido no organismo. Dessa forma, atua no controle da glicose no sangue. Além disso, também tem baixo índice glicêmicoAlexander Spatari/ Getty Images
***couve-laranja-alimentos-que-ajudam-no-controle-da-diabetes.jpgA couve é rica em diversos nutrientes essenciais para quem tem diabetes. Isso porque além de apresentar vitamina A, C, B6 e K, ela também tem ácido fólico, magnésio, cálcio, fibras, oxidantes e sequestrantes dos ácidos biliares, substâncias que diminuem o colesterol e limitam a absorção de gordura pelo organismoLauriPatterson/ Getty Images
***aveia-alimentos-que-ajudam-no-controle-da-diabetes.jpgA aveia é um dos alimentos naturais que apresentam beta-glucana na composição, uma espécie de fibra saudável para o coração que retarda a digestão e, consequentemente, impede o descontrole de açúcar no sangueDougal Waters/ Getty Images
***feijoes-alimentos-que-ajudam-no-controle-da-diabetes.jpgFeijões são alimentos ricos em fibras e em proteínas com baixo índice glicêmico, que ajudam a impedir oscilações nos níveis de açúcar no sangue e também retardam o aumento dos níveis de glicose Aleksandr Zubkov/ Getty Images
***canela-alimentos-que-ajudam-no-controle-da-diabetes.jpgSegundo especialistas do Annals of Family Medicine, a canela é bastante benéfica para ajudar no controle do açúcar no sangue de pessoas com diabetes tipo 2. Isso porque ela é capaz de diminuir os níveis de hemoglobina glicada e melhorar a disponibilidade da insulina Westend61/ Getty Images
***linhaca-alimentos-que-ajudam-no-controle-da-diabetes.jpgO consumo de pequenas porções (ao menos cinco vezes por dia) de sementes de linhaça é indicado para quem tem diabetes. Além de ser fonte de magnésio, que ajuda a controlar a liberação de insulina no organismo e controlar a glicemia, também é rica em fibras e boas gordurasArletta Cwalina / EyeEm/ Getty Images
***amendoas-alimentos-que-ajudam-no-controle-da-diabetes.jpgExcelente fonte de gorduras insaturadas, que diminui o colesterol ruim e aumenta o bom, pobre em carboidratos e rica em magnésio, proteína, ferro, zinco, fibra e vitamina B e E, as amêndoas ajudam a reduzir o risco de diabetes tipo 2 e também ajuda no controle da doençaElizaveta Antropova/ Getty Images
***cha-verde-alimentos-que-ajudam-no-controle-da-diabetes.jpgIndicado para quem tem diabetes, doenças cardíacas e câncer, o chá-verde ajuda a regular a glicose no organismo e é rico em polifenóis e antioxidantesATU Images/ Getty Images
***vinagre-de-maca-alimentos-que-ajudam-no-controle-da-diabetes.jpgO vinagre de maça é outro alimento natural que ajuda no controle da diabetes. Isso porque ajuda a retardar a absorção do açúcar e melhora significativamente a sensibilidade à insulina ou resistência a ela. O consumo diário ao equivalente a duas colheres de vinagre de maçã adicionada nas refeições é o indicadojayk7/ Getty Images
0
3. Troque a farinha branca por grãos integrais
A farinha de trigo branca, que costuma ser usada no preparo de pães, bolos e massas, deve ser substituída por opções mais saudáveis. Esse tipo de farinha passa por um processamento que reduz sua qualidade nutricional e a quantidade de fibras na sua composição.
O consumo exagerado de farinha branca causa um fenômeno inflamatório chamado glicação, que dificulta a conversão de proteínas em energia. Algumas opções saudáveis para substituí-la são a farinha de trigo integral, o farelo de aveia, a farinha de arroz integral, a farinha de coco e as farinhas à base de castanhas.
“Nesse período da vida, o corpo costuma já estar naturalmente inflamado. Quanto menos inflamatória for a dieta, melhor estarão controlados os sintomas da menopausa”, acrescenta o médico.
Tasso Carvalho sugere que a dieta seja orientada por um nutricionista ou nutrólogo e que as pacientes busquem medir a glicemia e os indicadores hormonais de três em três meses.
Receba notícias do Metrópoles no seu Telegram e fique por dentro de tudo! Basta acessar o canal: https://t.me/metropolesurgente.
