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O café da manhã é uma das refeições mais importantes do dia, mas nem todos os alimentos oferecem os mesmos benefícios. Enquanto algumas opções podem contribuir para a saúde do coração e o controle do peso, outras podem aumentar o risco de doenças metabólicas. Escolher corretamente o que comer pela manhã não apenas influencia a energia e o bem-estar diário, mas também tem impacto na saúde a longo prazo.
O que é melhor: Aveia ou Pão?
Estudos recentes apontam a aveia como uma alternativa benéfica em relação às opções tradicionais de café da manhã, como ovos e pão branco, na prevenção de doenças cardiovasculares. Uma pesquisa publicada na revista científica Stroke acompanhou os hábitos alimentares de 55.000 adultos dinamarqueses sem histórico de doenças cardíacas, ao longo de mais de 13 anos.
Os resultados indicaram que quem consome aveia regularmente no café da manhã tem 4% menos chances de sofrer um acidente vascular cerebral (AVC) em comparação com aqueles que optam por pão branco ou ovos. Além disso, substituir ovos por aveia está associado a uma redução do risco de doenças hemorrágicas. No entanto, a troca do iogurte por aveia não mostrou um impacto significativo na saúde cardiovascular.
Como substituir o pão no café da manhã?
A aveia é versátil e pode ser consumida de diversas formas, tornando a substituição do pão mais fácil. Uma opção é preparar biscoitos de aveia com banana madura. Também é possível fazer tortas misturando aveia e ovo com uma pitada de sal. Para um café da manhã mais doce, adicione banana à mistura ou até mesmo mel. Para quem prefere bebidas, a aveia pode ser incorporada a batidos proteicos ou smoothies de frutas.
Os Benefícios da Aveia para a Saúde
O consumo regular de aveia pode desempenhar um papel importante na prevenção e controle da diabetes. A fibra solúvel da aveia desacelera a absorção da glicose na corrente sanguínea, ajudando a manter níveis de açúcar mais estáveis. Além disso, o efeito saciante prolongado da aveia contribui para um melhor controle do apetite, o que pode ser útil para quem busca manter um peso saudável.
Outro benefício pouco conhecido da aveia é sua capacidade de reduzir o risco de câncer de estômago. De acordo com a MedlinePlus, uma dieta rica em fibra, como a da aveia, pode diminuir a incidência dessa doença.
Além de seus benefícios nutricionais, a aveia também possui propriedades anti-inflamatórias, sendo comum o seu uso em cremes e loções para reduzir inchaços e aliviar irritações na pele.
Por que a Aveia é Boa para o Coração?
Um dos maiores atributos da aveia é seu alto conteúdo de fibra, especialmente a beta-glucana, que tem sido associada à redução do colesterol LDL, o “mau colesterol”. Estudos apontam que incluir pelo menos 3,6 gramas de aveia por dia na alimentação pode diminuir o risco de doenças cardíacas.
O que Comer no Café da Manhã para Evitar o Ganho de Peso?
Um estudo espanhol, publicado no Journal of Nutrition, Health and Aging, revelou que a qualidade do café da manhã impacta diretamente a saúde metabólica e o índice de massa corporal (IMC). A pesquisa acompanhou 383 pessoas com sobrepeso ou obesidade, entre 55 e 75 anos, e confirmou que um café da manhã equilibrado está associado a uma composição corporal melhor e redução do perímetro da cintura.
Os especialistas sugerem que o café da manhã deve representar entre 20% e 30% da ingestão calórica diária. Para os homens, isso equivale a consumir entre 500 e 750 calorias, enquanto para as mulheres, entre 400 e 600 calorias.
O que deve compor um café da manhã equilibrado?
- Proteínas: iogurte grego, queijo baixo em gordura ou ovos.
- Carboidratos complexos: cereais integrais, como a aveia ou pão integral.
- Gorduras saudáveis: nozes ou abacate em pequenas porções.
Além dos alimentos sólidos, a hidratação e os antioxidantes são essenciais. Os especialistas recomendam:
- Chá verde ou chá preto, ricos em antioxidantes.
- Smoothies saudáveis, feitos com frutas frescas e sem adoçantes artificiais.
Quais são as melhores frutas para o café da manhã?
Frutas como maçãs, peras e frutas vermelhas são opções ideais para complementar o café da manhã com nutrientes essenciais. Essas frutas são ricas em vitaminas e minerais, proporcionando a energia necessária para o dia sem adicionar muitas calorias. Se preferir, também pode ser feita uma bebida com frutas, como suco de laranja natural, sem açúcar, para uma dose extra de vitaminas e minerais.
Adotar essas escolhas no café da manhã pode resultar em melhorias significativas na saúde cardiovascular e metabólica, ajudando a prevenir doenças e a manter um peso saudável.
Fonte: gazetabrasil
