Especialista ensina como aumentar queima de calorias durante o sono

A prática regular de atividades físicas não é a única maneira de queimar calorias. O corpo realiza esse processo até mesmo quando o indivíduo está dormindo.

As calorias são, essencialmente, energia e o organismo precisa delas para funcionar também no período de descanso, quando ocorrem importantes atividades metabólicas.

Quantas calorias a pessoa gasta dormindo?

A quantidade de calorias que uma pessoa gasta apenas para manter o corpo funcionando é chamada de Taxa Metabólica Basal (TMB). Em média, a taxa corresponde a 50 calorias por hora de sono. Isso significa que, ao dormir oito horas, o indivíduo queima cerca de 400 calorias.

“Quando o cérebro ou qualquer órgão do corpo está ativo, as células precisam de energia na forma de ATP, que pode ser produzido indiretamente a partir das calorias que você consome na dieta, como os carboidratos e a glicose”, explicou o pneumologista e especialista em medicina do sono Rajkumar Dasgupta, em entrevista ao portal Insider.

O cérebro é o órgão que requer mais energia na forma de glicose para funcionar, principalmente durante o sono REM, fase do descanso caracterizada pelo movimento rápido dos olhos. Durante esse período, a atividade cerebral é similar a de quando o indivíduo está acordado.

Como queimar mais calorias durante o descanso?

O médico explica que, durante o sono REM, a pessoa tem sonhos vívidos e as memórias são consolidadas. Em adultos saudáveis, a fase é responsável por cerca de 20% a 25% do sono total.

O metabolismo, ou seja, a quebra da glicose aumenta no sono REM, mais ou menos na segunda metade noite. Dessa forma, o indicado é que a pessoa tenha de sete a nove horas de descanso para queimar uma boa quantidade de calorias durante a noite.

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Quando o assunto é qualidade do sono, é necessário implementar uma rotina saudável que garanta uma boa noite de descanso. Muitas vezes, a dificuldade para dormir ou acordar cedo, por exemplo, está relacionada aos hábitos cotidianos que devem ser corrigidos Getty Images

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Uma noite de sono mal dormida interfere diretamente no humor e no desempenho das atividades do dia seguinte. Além disso, os níveis de irritabilidade, ansiedade e estresse podem aumentar significativamente Getty Images

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Estudos mostram que o tempo ideal de horas de sono varia para cada pessoa, mas a média mundial é de seis a oito horas por noite. Durante o sono profundo, ocorre a liberação de hormônios importantes para a regulação do organismoGetty Images

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Muitas pessoas têm sono ruim e nem percebem isso. Na dúvida, que tal adotar algumas técnicas conhecidas como “higiene do sono”?Getty Images

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1. Crie uma rotina: procure deitar e levantar nos mesmos horários todos os dias, mesmo nos feriados e fins de semanaGetty Images

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2. Durma um pouco mais cedo a cada dia: aproveite o período próximo ao fim das férias para dormir cerca de 30 minutos antes do horário que estava acostumado a ir para a cama a cada dia, até chegar no horário idealGetty Images

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3. Levante-se se não conseguir dormir: saia da cama se tiver dificuldade de adormecer. Faça algo relaxante como respirar fundo, ouvir música suave ou ler um livro. Recomenda-se não ligar a televisão ou mexer no celular. Só retorne para a cama quando estiver sonolentoGetty Images

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4. Cama é para dormir: nunca use a cama para estudar, ler, ver TV, ficar no computador ou no celular. O corpo precisa entender que aquele é um ambiente de relaxamentoGetty Images

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5. Mantenha o quarto escuro: ter um quarto completamente escuro, sem luminosidade externa ou luzes de aparelhos eletrônicos facilita o sonoGetty Images

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6. Evite cochilos: limite cochilos diurnos a menos de uma hora de duração e até as 15h, para não prejudicar o sono da noiteGetty Images

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7. Evite alimentos e bebidas estimulantes entre quatro e seis horas antes de deitar. Na lista entram chocolate, café, refrigerantes, chás do tipo preto, verde, mate e chimarrão Getty Images

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8. Evite fazer exercícios físicos de alta intensidade nas três horas antes do horário programado para deitar. Eles podem deixar a pessoa muito alerta e atrapalhar o sonoGetty Images

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9. Diminua o ritmo: separe de 15 a 30 minutos antes de deitar para relaxar e diminuir o ritmo. Desligar-se de estímulos externos ajuda a sinalizar o cérebro de que é hora de dormirGetty Images

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10. Evite bebidas alcoólicas e cigarro: eles também prejudicam o padrão do sonoGetty Images

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O especialista Rajkumar Dasguptain explica que a quantidade de sono REM depende da qualidade do sono. Assim, para promover uma maior queima de calorias durante o descanso é importante cuidar do descanso.

Ao portal Insider, o médico sugeriu alguns hábitos que melhoram o sono:

1. Crie o ambiente de sono ideal: é importante manter o quarto fresco, silencioso e escuro. O cérebro produz melatonina em resposta à escuridão, então descansar em um quarto menos iluminado pode ajudar o corpo a saber a hora de dormir. A temperatura ideal gira em torno de 18°C;
2. Limite a exposição à luz antes de dormir: fixar-se em telas de telefones e computadores pode atrapalhar a produção de melatonina. O ideal é interromper o uso dessas  tecnologias 30 minutos antes de dormir;
3. Mantenha um horário de sono consistente: manter um horário de sono estável, inclusive nos finais de semana, ajudará o relógio biológico a trabalhar melhor, aumentando a quantidade de sono REM;
4. Pratique uma rotina antes de dormir: especialmente em dias estressantes, pode ser difícil desligar a mente e mudar para o modo de suspensão. É recomendado ter uma rotina de relaxamento antes de dormir, que inclua atividades como ler, alongar e meditar;
5. Limite a ingestão de cafeína e álcool: a cafeína e o álcool podem afetar negativamente o sono. O recomendável é ingeri-los seis horas antes de dormir;
6. Não exagere na comida perto da hora de dormir: comer muito perto da hora de dormir impacta de forma negativa na qualidade do sono. O ideal é comer até três horas antes de deitar;
7. Exercita-se regularmente: o exercício físico ajuda a melhorar o sono.

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