Confira receitas de 4 lanches proteicos para comer entre as refeições

Uma das principais estratégias para quem deseja mudar a composição corporal, diminuindo a quantidade de gordura e aumentando a de massa magra, é a adoção de lanches proteicos entre as refeições principais.

Esse tipo de lanche aumenta a sensação de saciedade, acelera o metabolismo e favorece a construção do tecido muscular. “Os lanches, quando bem equilibrados, conseguem controlar a fome, ajudando no cumprimento do plano alimentar”, explica a nutricionista Wandra Souza, que atende na clínica Tivolly, em Brasília.

A especialista em alimentação sugere que as proteínas sejam valorizadas nos lanches intermediários por conta das importantes funções que desempenham. “Elas participam da produção de hormônios e enzimas, bem como da construção de novos tecidos”, afirma Wandra.

1. Pão integral com ovo

O ovo é uma fonte proteica de alto valor biológico. Além disso, a praticidade conta a favor desse alimento. “Você consegue cozinhar o ovo no dia anterior ou prepará-lo pouco antes de sair de casa. É um lanche simples e completo”, afirma a nutricionista Wandra Souza. Confira como fazer:

Cozinhar ou fritar dois ovos com um fio de azeite;
Colocar em um pão integral;
Completar o sanduíche com vegetais, como tomate e espinafre.

2. Mingau de aveia com frutas

Outra opção rápida e proteica é o mingau de aveia acompanhado de frutas. Maçã, morango, banana ou mamão são boas opções. Veja a receita:

Coloque 200 ml de leite de vaca (desnatado, semidesnatado ou integral) em uma panela;
Adicione, em seguida, 3 colheres de sopa de farelo de aveia;
Mexa tudo em fogo baixo;
Espere esfriar e coloque as frutas.

O ideal é que as frutas ajudem a adoçar o mingau. Mas, caso não fique doce o suficiente, coloque um pouco de mel ou de adoçante.

Confira na galeria opções de dietas para comer de maneira saudável:

Food containing magnesium and potassium

Dieta Dash – A sigla significa, em português, Métodos para Combater a Hipertensão e foca não só em diminuir a quantidade de sódio ingerida, mas em alimentos ricos em proteínas, fibras, potássio, magnésio e cálcio. A dieta tem 20 anos e é reconhecida por várias publicações científicas pela eficiência em reduzir a pressão arterial e controlar o pesoiStock

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Dieta Mediterrânea – Baseada em alimentos frescos, escolhidos conforme a estação do ano, e naturais, é interessante por permitir consumo moderado de vinho, leite e queijo. O cardápio é tradicional na Itália, Grécia e Espanha, usa bastante peixe e azeite, e, desde 2010, é considerado patrimônio imaterial da humanidade. Além de ajudar a perder peso, diminui o risco de doenças cardiovasculares

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Dieta Flexitariana – Sugere uma redução de até 70% do consumo de carne, substituindo a proteína animal por vegetais, frutas, sementes, castanhas e cereais. Com o regime, o organismo ficaria mais bem nutrido e funcionaria melhor. É recomendado começar trocando a carne vermelha por frango ou peixe e procurar um nutricionista para acompanhar a necessidade de suplementação de vitamina B12, encontrada em alimentos de origem animalDose Juice/Unsplash

Buddha bowl dish with chicken fillet, brown rice, pepper, tomato, broccoli, onion, chickpea, fresh lettuce salad, cashew and walnuts. Healthy balanced eating. Top view. White background

Dieta MIND – Inspirada nas dietas Mediterrânea e Dash, a MIND é feita especificamente para otimizar a saúde do cérebro, cortando qualquer alimento que possa afetar o órgão e focando em nozes, vegetais folhosos e algumas frutas. Um estudo feito pelo Instituto Nacional de Envelhecimento dos Estados Unidos descobriu que os pacientes que seguiram a dieta diminuíram o risco de Alzheimer de 35% a 53%, de acordo com a disciplina para seguir as recomendaçõesiStock

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Ingredients for a healthy breakfast

Dieta TLC – Criada pelo Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos, pretende cortar o colesterol para melhorar a alimentação dos pacientes. São permitidos vegetais, frutas, pães integrais, cereais, macarrão integral e carnes magras. Há variações de acordo com cada objetivo, como melhorar o colesterol e perder peso

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Dieta Nórdica – Como o nome sugere, a dieta é baseada na culinária de países nórdicos e dá bastante enfoque ao consumo de peixes (salmão, arenque e cavala), legumes, grãos integrais, laticínios, nozes e vegetais, além de óleo de canola no lugar do azeite. Segundo a OMS, o regime reduz o risco de câncer, diabetes e doenças cardiovascularesDavid B Townsend/Unsplash

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stir fried vegetables

Dieta Volumétrica – Criada pela nutricionista Barbara Rolls, a ideia é diminuir a quantidade de caloria das refeições, mas mantendo o volume de alimentos ingeridos. São usados alimentos integrais, frutas e verduras que proporcionam saciedade e as comidas são divididas pela densidade energética

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Vigilantes do Peso – O programa existe há mais de 50 anos e estabelece uma quantidade de pontos para cada tipo de alimento e uma meta máxima diária para cada pessoa, que pode criar o próprio cardápio dentro das orientações. Além disso, há o incentivo a atividades físicas e encontros entre os participantes para trocar experiênciasOla Mishchenko/Unsplash

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Dieta Mayo Clinic – Publicada em 2017 pelos médicos da Mayo Clinic, um dos hospitais mais reconhecidos dos Estados Unidos, o programa é dividido em duas partes: perca e viva. Na primeira etapa, 15 hábitos são revistos para garantir que o paciente não desista e frutas e vegetais são liberados. Em seguida, aprende-se quantas calorias devem ser ingeridas e onde encontrá-las. Nenhum grupo alimentar está eliminado e tudo funciona com equilíbrioRui Silvestre/Unsplash

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Dieta Asiática – O continente é enorme, mas há traços comuns na gastronomia de toda a região. Uma ONG de Boston definiu uma pirâmide alimentar baseada nos costumes orientais: vegetais, frutas, castanhas, sementes, legumes e cereais integrais, assim como soja, peixe e frutos do mar são muito usados, enquanto laticínios, ovos e outros óleos podem ser consumidos em menor frequência. A dieta pede também pelo menos seis copos de água ou chá por dia, e saquê, vinho e cerveja podem ser degustados com moderação Sharon Chen/Unsplash

3. Bolo de aveia e banana

O bolo de banana com aveia e ovo é uma boa opção para pessoas que não dispensam um doce. A aveia é rica em fibras solúveis, proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais antioxidantes.

Coloque 1 ovo e 150 ml de leite de vaca (desnatado, semidesnatado ou integral) em uma vasilha;
Acrescente duas colheres de sopa de farelo de aveia e uma banana madura média bem amassada;
Adicione uma colher de chá de fermento em pó;
Despeje a massa em uma caneca grande;
Leve-a ao micro-ondas por 2 minutos.

4. Crepioca

A crepioca pode ser recheada de várias maneiras, como por exemplo, frango, queijo, sardinha e atum. Quem é vegano pode rechear com pastas de leguminosas ricas em proteínas, como grão de bico, lentilha e ervilha. Confira a receita: