Perder peso não é uma tarefa fácil, envolve uma combinação de alimentação saudável com exercícios físicos regulares, para atingir o déficit calórico. E manter o peso perdido parece ainda mais difícil: conservar o corpo magro requer a adoção de hábitos alimentares inteligentes e sustentáveis.
“A tendência da pessoa é relaxar ao saber que já está dentro da sua meta. Sem perceber, ela acaba abrindo mais exceções na rotina que deveria seguir. Dessa forma, ela deixa de fazer exercícios, come um pouco a mais e bebe menos água. Quando cai a ficha, o indivíduo já está distante do que havia conquistado”, explica a nutricionista Laura de Souza Silva, da clínica Nutrindo o Conhecimento, de Brasília.
A nutricionista aconselha alguns hábitos simples que devem ser incorporados à rotina para manter o corpo conquistado. Para isso, ela montou uma lista com atitudes. Confira:
Confira lista de hábitos para manter o corpo magro
1. Aumente a ingestão de fibras
As fibras atuam de forma parecida com as proteínas. Elas ajudam no controle da glicemia no sangue, e também colaboram para a regulação do sistema intestinal. Alimentos como pão integral, granola, cereais, aveia e maçã são exemplos de alimentos ricos em fibras.
Além disso, as fibras ajudam a manter a sensação de saciedade, fazendo que o indivíduo coma menos. O nutriente também colabora para a imunidade.
2. Inclua proteínas nas refeições
A proteína, além de dar sensação de saciedade por mais tempo, ajuda na construção dos músculos. Quando a pessoa associa a ingestão do macronutriente a exercícios físicos regulares, a exemplo da musculação, ela favorece o aumento de massa magra.
Algumas fontes do nutriente para incluir na dieta são ovo, salmão, queijos, iogurtes e frango.
3. Aprenda a dividir os lanches em porções
Para manter o corpo magro, é necessário prestar mais atenção ao tamanho das porções. Ao embalar lanches para o trabalho ou desfrutá-los em casa, você deve armazená-los em recipientes, com o intuito de não se sentir tentado a exagerar.
3 Cards_Galeria_de_Fotos (4)Perder peso de forma saudável não é algo que acontece da noite para o dia. É necessário ter bom hábito de vida, fazer exercícios, manter boa dieta, ter persistência e, claro, paciênciaFrancesco Carta fotografo/ Getty Images
***alimentos-que-auxiliam-na-perda-de-pesoNo entanto, quando combinados com boas práticas, certos alimentos podem auxiliar na perda de peso graças a seu alto teor de fibras e/ou poder termogênico e anti-inflamatórioGetty Images
***alimentos-que-auxiliam-na-perda-de-pesoEsses alimentos são aqueles capazes de combater a retenção de líquidos, melhorar o trânsito intestinal, acelerar o metabolismo ou ajudar a queimar caloriasiStock
***alimentos-que-auxiliam-na-perda-de-pesoO abacate, apesar de calórico, é rico em gorduras boas, possui propriedades anti-inflamatórias e é um alimento que incentiva digestão mais lenta. Logo, é uma fruta que ajuda a prolongar a saciedade do corpoIrene Kredenets/ Unsplash
***alimentos-que-auxiliam-na-perda-de-pesoA pimenta é outro alimento que auxilia na perda de peso. Por elevar a temperatura corporal e ser capaz de aumentar a frequência cardíaca, as pimentas fazem com que queimemos mais caloriasPriscila Zambotto/ Getty Images
***alimentos-que-auxiliam-na-perda-de-pesoO salmão é um dos alimentos que prolongam a sensação de saciedade. Além de ser uma ótima fonte de proteína, também contém ácidos graxos anti-inflamatóriosCatherine Falls Commercial/ Getty Images
***alimentos-que-auxiliam-na-perda-de-pesoA maçã verde é uma das frutas mais indicadas para quem procura por alimentos que auxiliem na perda de peso. Além de conter pouco açúcar, se comparada a outros tipos de maçãs, ela também é rica em pectina, que auxilia na redução do colesterol e no bom funcionamento digestivoInacio Pires / EyeEm/Getty Images
***alimentos-que-auxiliam-na-perda-de-pesoAlém de possuírem efeito termogênico, os ovos têm 6 gramas de proteína por porção. Quando consumidos pela manhã, promovem saciedade por várias horas no diaLaurie Ambrose/ Getty Images
***alimentos-que-auxiliam-na-perda-de-pesoApesar de ser calórico, o coco traz sensação de saciedade, é rico em gorduras boas e disponibiliza energia para o organismo de forma mais rápida que outros tipos de gorduraHD Connelly/ Getty Images
***alimentos-que-auxiliam-na-perda-de-pesoBrócolis, couve, couve-flor, couve de Bruxelas, repolho e rúcula, os vegetais crucíferos, possuem baixa caloria e são poderosas fontes de fibrasSam Barnes/ Getty Images
***alimentos-que-auxiliam-na-perda-de-pesoPeito de frango é uma excelente fonte de proteína e possui baixo teor de gordura e caloriasArx0nt/ Getty Images
***alimentos-que-auxiliam-na-perda-de-pesoSegundo especialistas, o vinagre de maçã prolonga a sensação de saciedade e ajuda a controlar os níveis de insulina no corpo. Há duas maneiras de consumir esse alimento: colocando na salada ou diluindo em água e tomando antes das refeiçõesAniko Hobel/ Getty Images
***alimentos-que-auxiliam-na-perda-de-pesoFrutas vermelhas são outro grande trunfo. Elas possuem propriedades rejuvenescedoras, atuam na redução dos níveis de inflamação e pressão arterial, são ricas em antioxidantes e deliciosas. Morango, cereja, groselhas vermelhas e mirtilos são alguns exemplosOlivia Bell Photography/ Getty Images
***alimentos-que-auxiliam-na-perda-de-pesoPara conseguir ver os números diminuindo na balança e garantir uma boa saúde, não deixe de procurar orientação profissional
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4. Priorize alimentos integrais
Além de ajudar a perder peso e manter o corpo magro, uma das melhores coisas para conservar a saúde é abandonar os alimentos ultraprocessados, substituindo-os por alternativas mais nutritivas. A inclusão de opções integrais na dieta é uma ótima pedida.
- Em vez de cereais com adição de açúcar, coma, na parte da manhã, uma tigela de aveia com canela e nozes picadas;
- Em vez de batatas fritas gordurosas e industrializadas, faça suas próprias batatas fritas fritas com o auxílio de uma Air Fryer;
- No lugar de suco de laranja de caixinha no café da manhã, coma fatias da própria fruta;
- Em vez de maionese industrializada, use guacamole caseiro.
5. Use a gordura a favor
Nem todas as gorduras são iguais. A gordura saturada, que obstrui as artérias, é encontrada em muitos produtos de origem animal, a exemplo do bacon. As gorduras insaturadas tendem a ser encontradas em alimentos à base de plantas, como nozes, sementes, abacate e azeite.
No entanto, mesmo as gorduras boas, devem ser acrescentadas de maneira comedida por conta do aporte calórico. O ideal é buscar um nutricionista para saber qual é a quantidade ideal para você..
6. Preencha metade do prato com legumes
Tendo em vista que os vegetais têm poucas calorias e são ricos em fibras, eles são uma excelente escolha para quem busca manter o peso. Logo, faça questão de consumi-los em pelo menos duas refeições diárias e tente preencher metade do prato com esse tipo de alimento.
7. Coma mais leguminosas
As leguminosas são alimentos ricos em proteínas e fibras e pobres em gordura, opções perfeitas para manter o corpo magro. Entre elas, estão feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha.
Existem infinitas formas de acrescentar leguminosas às refeições. Tente adicionar um pouco de feijão ao almoço ou misturar grão de bico e lentilha na salada, por exemplo.
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