A importância do consumo de minerais, principalmente antes e depois dos treinos, tem sido cada vez mais destacada pelos profissionais de saúde. Dados de uma pesquisa realizada por cientistas da Universidade de São Paulo (USP) mostraram, por exemplo, que apenas um terço dos atletas entrevistados ingerem a quantidade de magnésio necessária para o bom funcionamento do corpo.
A presença de minerais na alimentação diminuiu muito nas últimas décadas devido ao processamento dos alimentos, à agricultura de larga escala e ao empobrecimento dos solos. Os hábitos alimentares atuais, que incluem menor consumo de frutas e verduras e maior ingestão de ultraprocessados também impactam o aporte desses nutrientes ao corpo.
A nutricionista Alessandra Feltre, da Puravida, empresa que comercializa alimentos naturais, explica que a desidratação provocada por um treino exaustivo acentua a perda de eletrólitos (minerais dissolvidos no sangue) como sódio, cloreto, magnésio, zinco e potássio. Por isso, é essencial adotar uma dieta equilibrada, além de hidratar-se durante e depois dos exercícios físicos.
“Se os nutrientes não forem recuperados de forma adequada pelo organismo, podem prejudicar o desempenho esportivo e até a saúde. Assim, é preciso buscar alternativas saudáveis para a hidratação e a reposição de vitaminas e minerais nos treinos e competições esportivas”, alerta.
Funções essenciais
A nutricionista explica que os minerais ajudam a desempenhar diversas funções no organismo. Entre elas estão:
- Equilíbrio hídrico;
- Contração muscular;
- Síntese de proteínas e carboidratos;
- Produção de sucos digestivos;
- Prevenção de câimbras.
Melhores dietas para comer saudável
Food containing magnesium and potassiumDieta Dash – A sigla significa, em português, Métodos para Combater a Hipertensão e foca não só em diminuir a quantidade de sódio ingerida, mas em alimentos ricos em proteínas, fibras, potássio, magnésio e cálcio. A dieta tem 20 anos e é reconhecida por várias publicações científicas pela eficiência em reduzir a pressão arterial e controlar o pesoiStock
dieta_mediterraneaDieta Mediterrânea – Baseada em alimentos frescos, escolhidos conforme a estação do ano, e naturais, é interessante por permitir consumo moderado de vinho, leite e queijo. O cardápio é tradicional na Itália, Grécia e Espanha, usa bastante peixe e azeite, e, desde 2010, é considerado patrimônio imaterial da humanidade. Além de ajudar a perder peso, diminui o risco de doenças cardiovasculares
dose-juice-ocnsb17U6FE-unsplashDieta Flexitariana – Sugere uma redução de até 70% do consumo de carne, substituindo a proteína animal por vegetais, frutas, sementes, castanhas e cereais. Com o regime, o organismo ficaria mais bem nutrido e funcionaria melhor. É recomendado começar trocando a carne vermelha por frango ou peixe e procurar um nutricionista para acompanhar a necessidade de suplementação de vitamina B12, encontrada em alimentos de origem animalDose Juice/Unsplash
Buddha bowl dish with chicken fillet, brown rice, pepper, tomato, broccoli, onion, chickpea, fresh lettuce salad, cashew and walnuts. Healthy balanced eating. Top view. White backgroundDieta MIND – Inspirada nas dietas Mediterrânea e Dash, a MIND é feita especificamente para otimizar a saúde do cérebro, cortando qualquer alimento que possa afetar o órgão e focando em nozes, vegetais folhosos e algumas frutas. Um estudo feito pelo Instituto Nacional de Envelhecimento dos Estados Unidos descobriu que os pacientes que seguiram a dieta diminuíram o risco de Alzheimer de 35% a 53%, de acordo com a disciplina para seguir as recomendaçõesiStock
Ingredients for a healthy breakfastDieta TLC – Criada pelo Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos, pretende cortar o colesterol para melhorar a alimentação dos pacientes. São permitidos vegetais, frutas, pães integrais, cereais, macarrão integral e carnes magras. Há variações de acordo com cada objetivo, como melhorar o colesterol e perder peso
david-b-townsend-fV3zTanbO80-unsplashDieta Nórdica – Como o nome sugere, a dieta é baseada na culinária de países nórdicos e dá bastante enfoque ao consumo de peixes (salmão, arenque e cavala), legumes, grãos integrais, laticínios, nozes e vegetais, além de óleo de canola no lugar do azeite. Segundo a OMS, o regime reduz o risco de câncer, diabetes e doenças cardiovascularesDavid B Townsend/Unsplash
stir fried vegetablesDieta Volumétrica – Criada pela nutricionista Barbara Rolls, a ideia é diminuir a quantidade de caloria das refeições, mas mantendo o volume de alimentos ingeridos. São usados alimentos integrais, frutas e verduras que proporcionam saciedade e as comidas são divididas pela densidade energética
ola-mishchenko-VRB1LJoTZ6w-unsplashVigilantes do Peso – O programa existe há mais de 50 anos e estabelece uma quantidade de pontos para cada tipo de alimento e uma meta máxima diária para cada pessoa, que pode criar o próprio cardápio dentro das orientações. Além disso, há o incentivo a atividades físicas e encontros entre os participantes para trocar experiênciasOla Mishchenko/Unsplash
rui-silvestre-D3lKRy7A_FY-unsplashDieta Mayo Clinic – Publicada em 2017 pelos médicos da Mayo Clinic, um dos hospitais mais reconhecidos dos Estados Unidos, o programa é dividido em duas partes: perca e viva. Na primeira etapa, 15 hábitos são revistos para garantir que o paciente não desista e frutas e vegetais são liberados. Em seguida, aprende-se quantas calorias devem ser ingeridas e onde encontrá-las. Nenhum grupo alimentar está eliminado e tudo funciona com equilíbrioRui Silvestre/Unsplash
sharon-chen-L1ZhjK-R6uc-unsplashDieta Asiática – O continente é enorme, mas há traços comuns na gastronomia de toda a região. Uma ONG de Boston definiu uma pirâmide alimentar baseada nos costumes orientais: vegetais, frutas, castanhas, sementes, legumes e cereais integrais, assim como soja, peixe e frutos do mar são muito usados, enquanto laticínios, ovos e outros óleos podem ser consumidos em menor frequência. A dieta pede também pelo menos seis copos de água ou chá por dia, e saquê, vinho e cerveja podem ser degustados com moderação Sharon Chen/Unsplash
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Importância do magnésio
O magnésio é um dos minerais mais importantes para a saúde e é indispensável em diversos processos do organismo. Ele está relacionado ao bom funcionamento dos nervos e dos músculos, desempenhando papel relevante para a contração e o relaxamento muscular.
Para ter uma boa quantidade de magnésio no corpo, é importante que o cardápio seja reforçado com alimentos ricos neste mineral. Ele é encontrado em sementes, como linhaça e de girassol, e cereais integrais, como a aveia. Também está presente em frutas como o abacate e a banana.
Além da alimentação, a suplementação é uma boa saída quando recomendada por profissionais da área de saúde.
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