Perder peso de maneira saudável e duradoura faz parte de um processo longo e que muitas vezes é frustrante. Apesar da persistência diária, é complicado fugir da vontade de comer alimentos pouco nutritivos e gordurosos, por exemplo. Mas conhecer a si próprio e fazer pequenas mudanças na alimentação é essencial para uma dieta mais eficiente e um caminho menos sofrido rumo ao emagrecimento.
No entanto, mesmo quando o indivíduo faz mudanças na rotina, ele ainda pode encontrar alguns obstáculos. Existem muitas razões para o problema, mas adotar hábitos alimentares ruins costuma atrapalhar ainda mais a pessoa que está no processo de atingir o peso ideal.
A nutricionista funcional Bruna Parente alerta para o consumo excessivo de alimentos pobres em nutrientes. De acordo com ela, esse tipo de dieta não só atrapalha o processo de emagrecimento, como também causa diversos problemas de saúde, como hipertensão e obesidade.
“Os alimentos pobres em nutrientes são ricos em calorias vazias, por isso geram um aumento de peso. Além disso, eles elevam os níveis de açúcar e gordura no sangue. Uma dieta pouco saudável também gera menos saciedade, levando o indivíduo a comer cada vez mais”, explica a especialista.
A nutricionista separou alguns erros na alimentação que atrapalham o processo de perda de peso. Confira:
Erros alimentares que atrapalham o emagrecimento
1. Beliscar toda hora
Quando o indivíduo não tem uma dieta equilibrada e balanceada, a tendência é que ele precise beliscar ao longo do dia. O hábito não é recomendado, já que normalmente envolve alimentos gordurosos e com poucos nutrientes que são fáceis e práticos.
Para evitar o problema, Bruna explica que é importante apostar em um cardápio inteligente para as principais refeições do dia — café da manhã, almoço e jantar. “Quando montamos um prato com boas proteínas, gorduras e fibras, isso gera uma saciedade prolongada, e a pessoa vai demorar mais a ter fome, evitando os lanchinhos”, diz a nutricionista.
Bons exemplos de proteínas são ovos, carnes, peixes, frango e queijo. Já entre as gorduras recomendadas estão açaí, azeite, abacate, óleo de coco e oleaginosas. No grupo das fibras entram cascas de fruta, verduras, folhagens, chia, aveia, linhaça e grãos.
2. Esperar a fome chegar para decidir o que comer
O mais indicado pelos nutricionistas é se alimentar quando houver fome fisiológica — diferente da emocional, quando estamos tristes, ou a social, aquela que aparece ao nos encontrarmos com os amigos, por exemplo. Para evitar exageros, a principal dica é apostar no planejamento, decidindo e preparando com antecedência (no começo do dia, ou no final de semana anterior) o que será consumido em cada hora do dia.
“Se deu meio dia e você ainda não estiver com fome e puder se alimentar mais tarde, é melhor esperar. Eventualmente, o organismo vai passar a dar o sinal de fome nos mesmos horários”, explica Bruna.
Decidir o que comer só quando a fome chega facilita as escolhas rápidas para aplacar o problema, que costumam ser muito calóricas e pobres em nutrientes.
Melhores dietas para comer saudável
Food containing magnesium and potassiumDieta Dash – A sigla significa, em português, Métodos para Combater a Hipertensão e foca não só em diminuir a quantidade de sódio ingerida, mas em alimentos ricos em proteínas, fibras, potássio, magnésio e cálcio. A dieta tem 20 anos e é reconhecida por várias publicações científicas pela eficiência em reduzir a pressão arterial e controlar o pesoiStock
dieta_mediterraneaDieta Mediterrânea – Baseada em alimentos frescos, escolhidos conforme a estação do ano, e naturais, é interessante por permitir consumo moderado de vinho, leite e queijo. O cardápio é tradicional na Itália, Grécia e Espanha, usa bastante peixe e azeite, e, desde 2010, é considerado patrimônio imaterial da humanidade. Além de ajudar a perder peso, diminui o risco de doenças cardiovasculares
dose-juice-ocnsb17U6FE-unsplashDieta Flexitariana – Sugere uma redução de até 70% do consumo de carne, substituindo a proteína animal por vegetais, frutas, sementes, castanhas e cereais. Com o regime, o organismo ficaria mais bem nutrido e funcionaria melhor. É recomendado começar trocando a carne vermelha por frango ou peixe e procurar um nutricionista para acompanhar a necessidade de suplementação de vitamina B12, encontrada em alimentos de origem animalDose Juice/Unsplash
Buddha bowl dish with chicken fillet, brown rice, pepper, tomato, broccoli, onion, chickpea, fresh lettuce salad, cashew and walnuts. Healthy balanced eating. Top view. White backgroundDieta MIND – Inspirada nas dietas Mediterrânea e Dash, a MIND é feita especificamente para otimizar a saúde do cérebro, cortando qualquer alimento que possa afetar o órgão e focando em nozes, vegetais folhosos e algumas frutas. Um estudo feito pelo Instituto Nacional de Envelhecimento dos Estados Unidos descobriu que os pacientes que seguiram a dieta diminuíram o risco de Alzheimer de 35% a 53%, de acordo com a disciplina para seguir as recomendaçõesiStock
Ingredients for a healthy breakfastDieta TLC – Criada pelo Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos, pretende cortar o colesterol para melhorar a alimentação dos pacientes. São permitidos vegetais, frutas, pães integrais, cereais, macarrão integral e carnes magras. Há variações de acordo com cada objetivo, como melhorar o colesterol e perder peso
david-b-townsend-fV3zTanbO80-unsplashDieta Nórdica – Como o nome sugere, a dieta é baseada na culinária de países nórdicos e dá bastante enfoque ao consumo de peixes (salmão, arenque e cavala), legumes, grãos integrais, laticínios, nozes e vegetais, além de óleo de canola no lugar do azeite. Segundo a OMS, o regime reduz o risco de câncer, diabetes e doenças cardiovascularesDavid B Townsend/Unsplash
stir fried vegetablesDieta Volumétrica – Criada pela nutricionista Barbara Rolls, a ideia é diminuir a quantidade de caloria das refeições, mas mantendo o volume de alimentos ingeridos. São usados alimentos integrais, frutas e verduras que proporcionam saciedade e as comidas são divididas pela densidade energética
ola-mishchenko-VRB1LJoTZ6w-unsplashVigilantes do Peso – O programa existe há mais de 50 anos e estabelece uma quantidade de pontos para cada tipo de alimento e uma meta máxima diária para cada pessoa, que pode criar o próprio cardápio dentro das orientações. Além disso, há o incentivo a atividades físicas e encontros entre os participantes para trocar experiênciasOla Mishchenko/Unsplash
rui-silvestre-D3lKRy7A_FY-unsplashDieta Mayo Clinic – Publicada em 2017 pelos médicos da Mayo Clinic, um dos hospitais mais reconhecidos dos Estados Unidos, o programa é dividido em duas partes: perca e viva. Na primeira etapa, 15 hábitos são revistos para garantir que o paciente não desista e frutas e vegetais são liberados. Em seguida, aprende-se quantas calorias devem ser ingeridas e onde encontrá-las. Nenhum grupo alimentar está eliminado e tudo funciona com equilíbrioRui Silvestre/Unsplash
sharon-chen-L1ZhjK-R6uc-unsplashDieta Asiática – O continente é enorme, mas há traços comuns na gastronomia de toda a região. Uma ONG de Boston definiu uma pirâmide alimentar baseada nos costumes orientais: vegetais, frutas, castanhas, sementes, legumes e cereais integrais, assim como soja, peixe e frutos do mar são muito usados, enquanto laticínios, ovos e outros óleos podem ser consumidos em menor frequência. A dieta pede também pelo menos seis copos de água ou chá por dia, e saquê, vinho e cerveja podem ser degustados com moderação Sharon Chen/Unsplash
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3. Não beber água suficiente
Segundo a nutricionista, a ingestão hídrica varia de dois a três litros de água por dia por pessoa, e ficar com muita sede pode induzir o corpo a comer de forma excessiva. Beber bastante água promove uma boa hidratação ao corpo e ajuda na circulação sanguínea e no funcionamento intestinal.
Bruna explica que é no intestino que os nutrientes são absorvidos, e quando se bebe pouca água e se dá preferência a alimentos ricos em gordura e açúcar, além de carboidratos refinados, refrigerantes e bebidas alcoólicas, o órgão incha e não consegue cumprir seu papel. O intestino também produz o hormônio da saciedade — se não está funcionando corretamente, não consegue fabricar a substância da maneira correta.
4. Pensar apenas em calorias
O ideal é ingerir alimentos que irão nutrir e desinflamar organismo, além de auxiliar na prevenção de doenças. Alimentar-se com comidas ricas em nutrientes para promover uma boa qualidade de vida e bem-estar deve ser foco da dieta — o emagrecimento vem como consequência.
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