Manter-se na dieta é uma tarefa difícil para muitas pessoas que desejam emagrecer. A imposição de restrições alimentares, cortando determinados tipos de comida do cardápio, tende a desestimular a adesão ao plano de emagrecimento. Para facilitar um pouco o processo, a dica é simples: introduzir pequenas recompensas diárias pode ajudar a motivar um indivíduo a seguir o plano alimentar.
O nutricionista Bruno Redondo aponta que um pedaço de chocolate, assim como outras sobremesas, é o elemento chave para o cumprimento das recomendações de um plano alimentar saudável. Ele comenta que os doces, em pequenas quantidades, não proporcionam aumento de peso — pelo contrário, eles são facilitadores para garantir o emagrecimento correto e sem sofrimento.
“Muitas pessoas gostam de comer chocolate ou doce de leite depois do almoço, por exemplo. Colocar essas recompensas na dieta vai estimular o paciente a continuar seguindo corretamente as recomendações do nutricionista”, explica o especialista.
Além de evitar compulsões durante as refeições livres (que podem acabar estragando a alimentação seguida durante a semana), o chocolate participa da síntese de melatonina, um hormônio que induz naturalmente o sono. Quando a sobremesa é ingerida moderadamente, ela contribui para uma noite bem dormida, que é um fator importante no combate à diabetes e à obesidade, por exemplo.
“O chocolate possui em sua composição um aminoácido chamado triptofano. Por meio dele, o organismo produz a serotonina, hormônio do prazer e do bem-estar que, no metabolismo, participa da síntese de melatonina e, assim, ajuda a induzir o sono”, explica o nutricionista Gabriel Feijó.
Food containing magnesium and potassiumDieta Dash – A sigla significa, em português, Métodos para Combater a Hipertensão e foca não só em diminuir a quantidade de sódio ingerida, mas em alimentos ricos em proteínas, fibras, potássio, magnésio e cálcio. A dieta tem 20 anos e é reconhecida por várias publicações científicas pela eficiência em reduzir a pressão arterial e controlar o pesoiStock
dieta_mediterraneaDieta Mediterrânea – Baseada em alimentos frescos, escolhidos conforme a estação do ano, e naturais, é interessante por permitir consumo moderado de vinho, leite e queijo. O cardápio é tradicional na Itália, Grécia e Espanha, usa bastante peixe e azeite, e, desde 2010, é considerado patrimônio imaterial da humanidade. Além de ajudar a perder peso, diminui o risco de doenças cardiovasculares
dose-juice-ocnsb17U6FE-unsplashDieta Flexitariana – Sugere uma redução de até 70% do consumo de carne, substituindo a proteína animal por vegetais, frutas, sementes, castanhas e cereais. Com o regime, o organismo ficaria mais bem nutrido e funcionaria melhor. É recomendado começar trocando a carne vermelha por frango ou peixe e procurar um nutricionista para acompanhar a necessidade de suplementação de vitamina B12, encontrada em alimentos de origem animalDose Juice/Unsplash
Buddha bowl dish with chicken fillet, brown rice, pepper, tomato, broccoli, onion, chickpea, fresh lettuce salad, cashew and walnuts. Healthy balanced eating. Top view. White backgroundDieta MIND – Inspirada nas dietas Mediterrânea e Dash, a MIND é feita especificamente para otimizar a saúde do cérebro, cortando qualquer alimento que possa afetar o órgão e focando em nozes, vegetais folhosos e algumas frutas. Um estudo feito pelo Instituto Nacional de Envelhecimento dos Estados Unidos descobriu que os pacientes que seguiram a dieta diminuíram o risco de Alzheimer de 35% a 53%, de acordo com a disciplina para seguir as recomendaçõesiStock
Ingredients for a healthy breakfastDieta TLC – Criada pelo Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos, pretende cortar o colesterol para melhorar a alimentação dos pacientes. São permitidos vegetais, frutas, pães integrais, cereais, macarrão integral e carnes magras. Há variações de acordo com cada objetivo, como melhorar o colesterol e perder peso
david-b-townsend-fV3zTanbO80-unsplashDieta Nórdica – Como o nome sugere, a dieta é baseada na culinária de países nórdicos e dá bastante enfoque ao consumo de peixes (salmão, arenque e cavala), legumes, grãos integrais, laticínios, nozes e vegetais, além de óleo de canola no lugar do azeite. Segundo a OMS, o regime reduz o risco de câncer, diabetes e doenças cardiovascularesDavid B Townsend/Unsplash
stir fried vegetablesDieta Volumétrica – Criada pela nutricionista Barbara Rolls, a ideia é diminuir a quantidade de caloria das refeições, mas mantendo o volume de alimentos ingeridos. São usados alimentos integrais, frutas e verduras que proporcionam saciedade e as comidas são divididas pela densidade energética
ola-mishchenko-VRB1LJoTZ6w-unsplashVigilantes do Peso – O programa existe há mais de 50 anos e estabelece uma quantidade de pontos para cada tipo de alimento e uma meta máxima diária para cada pessoa, que pode criar o próprio cardápio dentro das orientações. Além disso, há o incentivo a atividades físicas e encontros entre os participantes para trocar experiênciasOla Mishchenko/Unsplash
rui-silvestre-D3lKRy7A_FY-unsplashDieta Mayo Clinic – Publicada em 2017 pelos médicos da Mayo Clinic, um dos hospitais mais reconhecidos dos Estados Unidos, o programa é dividido em duas partes: perca e viva. Na primeira etapa, 15 hábitos são revistos para garantir que o paciente não desista e frutas e vegetais são liberados. Em seguida, aprende-se quantas calorias devem ser ingeridas e onde encontrá-las. Nenhum grupo alimentar está eliminado e tudo funciona com equilíbrioRui Silvestre/Unsplash
sharon-chen-L1ZhjK-R6uc-unsplashDieta Asiática – O continente é enorme, mas há traços comuns na gastronomia de toda a região. Uma ONG de Boston definiu uma pirâmide alimentar baseada nos costumes orientais: vegetais, frutas, castanhas, sementes, legumes e cereais integrais, assim como soja, peixe e frutos do mar são muito usados, enquanto laticínios, ovos e outros óleos podem ser consumidos em menor frequência. A dieta pede também pelo menos seis copos de água ou chá por dia, e saquê, vinho e cerveja podem ser degustados com moderação Sharon Chen/Unsplash
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Quando o chocolate é incluído na alimentação diária, ele também pode ajudar na rotina de exercícios. Redondo comenta que o doce pode ser ingerido no pré ou pós-treino, auxiliando na produção de energia e na recuperação muscular. O nutricionista ensina que incluir o chocolate na rotina, enquanto se mantém uma alimentação saudável e atividade física regular, também pode ajudar a reduzir os riscos de doença cardíaca.
“O chocolate tem compostos bioativos anti-inflamatórios e antioxidantes benéficos à saúde, especialmente para o coração. O doce protege as células contra os efeitos dos radicais livres produzidos pelo organismo e aumenta a função do óxido nítrico no corpo, reduzindo a pressão arterial e aumentando o fluxo vascular”, afirma.
Mindful eating
Os nutricionistas incentivam a adesão à prática alimentar do mindful eating, que é traduzida como o consumo consciente dos alimentos. Os especialistas apontam que comer desta forma é não ser compulsivo, saboreando os alimentos ao invés de evitá-los. Para Redondo, em vez de restringir a alimentação, o ideal é comer um pouco de tudo com moderação.
“Você consegue estabelecer uma rotina na qual diz a si mesmo que não precisa de uma barra de chocolate para ser feliz: quatro quadradinhos depois do almoço estão de bom tamanho. Quando você for ver um filme, não precisa comer uma caixa inteira de bombons, pode comer três e vai estar tudo bem. Você passa a valorizar mais o efeito de estar comendo do que o próprio sabor, e evita as consequências de comer demais, como diarreia, refluxo e ganho de peso”, comenta.
Os dois especialistas lembram que uma dieta saudável contém todos os tipos de alimentos, e cortar doces, por exemplo, pode produzir o efeito contrário ao esperado. De acordo com Feijó, do ponto de vista calórico, o chocolate não prejudica a dieta, pois a quantidade saudável recomendada ao dia, de 30 g, possui, em média, apenas 160 calorias.
Escolhas certas
O chocolate amargo é o mais indicado para a alimentação diária, pois quanto maior a percentagem de cacau, mais amargo e menos açúcar o doce tem, além de ter menos gorduras. Apesar disso, outros tipos de chocolate, como ao leite e branco, estão liberados em pequenas quantidades diárias.
Feijó ressalta que na nutrição da vida real, a inclusão é mais presente do que a restrição, desde que seja uma adição inteligente e que faça sentido na rotina do paciente. Ele indica que o melhor momento para incluir o chocolate na alimentação é depois do almoço, por conta do equilíbrio nutricional. Segundo o nutricionista, acrescentar o doce a um prato básico de comida com vegetais, arroz, feijão e carne ou ovos, ajuda a controlar os níveis de glicose no sangue.
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