A preparação para uma prova de corrida de longa distância, como meias-maratonas (21,1 km) e maratonas (42,195 km), exige muito de um atleta. Manter a constância, superar os próprios limites e conseguir aumentar a distância percorrida dependem de muito treinamento dos corredores.
De acordo com o maratonista de elite e profissional de educação física Flávio Guimarães, responsável pela Equipe Super Time de Brasília, qualquer pessoa pode competir nessas provas. O primeiro passo é ter disposição mental para treinar e construir, junto com o treinador, uma estrutura física e muscular resistente para o corpo suportar com segurança as cargas do treinamento.
“O aumento do volume de quilômetros percorridos na corrida é progressivo, porém é importante gerar ao mesmo tempo uma confiança mental. A construção dos dois de forma saudável vai gerar resultados e longevidade no esporte”, afirma Guimarães.
O especialista dá cinco dicas para fazer corridas de longa distância:
Comece com pouco e tenha constância
A corrida é um esporte que pode ser comparado a uma escada. Para chegar às provas de meia-maratona e maratona, os corredores precisam começar com pequenas distâncias, como as provas de 5 km e, depois, as de 10 km. Pular etapas exige muito do corpo e aumenta o risco de sofrer lesões, diminuindo a constância no treino.
“Muitas pessoas querem começar correndo o máximo que podem. Isso é um grande erro. A chance de machucar é grande”, afirma Guimarães.
Procure um especialista em treinamento de corrida
Um profissional qualificado garantirá corridas mais seguras, sem lesões e com uma evolução mais rápida, além de ser um motivador para que os objetivos sejam alcançados.
3 Cards_Galeria_de_Fotos (2)Exercícios que fortalecem os ossos e os músculos são essenciais para evitar doenças e demais problemas de saúde. Além de melhorar o equilíbrio, se exercitar ao menos duas vezes por semana é um dos segredos para prolongar a expectativa de vida e envelhecer melhorMike Harrington/ Getty Images
***Foto-pessoas-praticando-exercicios-fisicos.jpgUm estudo feito por pesquisadores da Universidade de Tohoku, no Japão, mostra que entre 30 e 60 minutos de exercícios de fortalecimento muscular por semana é o suficienteHinterhaus Productions/ Getty Images
***Foto-pessoa-praticando-exercicios-fisicos.jpgDe acordo com os resultados da pesquisa, o risco de morte prematura entre as pessoas que se movimentam é entre 10% e 17% menor do que o verificado em pessoas sedentáriasCatherine Falls Commercial/ Getty Images
***Foto-pessoa-praticando-exercicios-fisicos-7.jpgExercícios que utilizam o peso do próprio corpo, como musculação e a prática de esportes, são algumas das recomendações. Além disso, atividades como Tai chi e ioga também são indicadas para fortalecer ossos e músculosNisian Hughes/ Getty Images
***Foto-pessoa-praticando-exercicios-fisicos-5.jpgManter o corpo ativo ajuda ainda a melhorar resultados da menopausa, de períodos pós-operatório e pode ajudar a prevenir fraturas nos ossos, por exemplo. Além disso, também auxilia no aumento da energia, melhora o humor e o sonoskaman306/ Getty Images
***Foto-pessoa-praticando-exercicios-fisicos-3.jpgSegundo especialistas, pessoas que se exercitam por ao menos meia hora na semana demonstram redução do risco de morte, doenças cardíacas e câncer. Uma hora semanal de atividades de fortalecimento muscular também foi relacionada à diminuição do risco de diabetesTom Werner/ Getty Images
***Foto-pessoa-praticando-exercicios-fisicos-4.jpgA massa muscular e óssea do corpo humano atinge o pico antes dos 30 anos. A partir dessa idade, começa um decaimento natural. Ou seja, indivíduos que começam a se exercitar na juventude terão aumento da força óssea e muscular ao longo da vidaThomas Barwick/ Getty Images
***Foto-pessoa-praticando-exercicios-fisicos-8.jpgPessoas que se exercitam depois dos 30 anos reduzem a queda natural do corpo, conseguem preservar a força óssea e muscular e vivem muito melhor Justin Paget/ Getty Images
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Inclua a musculação no treino
A musculação é peça importante para a prevenção de lesões em todas as fases de treino, tanto para atletas amadores quanto para os de alto rendimento. Ela contribui também para o aumento da resistência muscular e para o equilíbrio hormonal.
Treine também na grama, terra e brita
O maratonista de elite e profissional de educação física explica que as principais lesões dos corredores estão relacionadas a um desequilíbrio muscular combinado com os treinos feitos em asfalto e calçadas. Uma estratégia para evitar o problema é conciliar os treinos em outros terrenos, como grama, terra e brita.
“É interessante fugir desses terrenos (asfalto e calçadas). Fazer musculação e massagens são algumas chaves fundamentais para mais constância, estar livre de lesões e garantir a longevidade na corrida”, afirma.
Dedique um tempo para o descanso
Enquanto está correndo longas distâncias, a musculatura de um atleta é muito exigida, sofrendo um processo natural de microlesões. A folga entre os treinos é fundamental para a recuperação muscular e para evitar contusões.
“Descanso também é treino e precisa ser praticado sempre. Muitas situações negativas na caminhada esportiva estão relacionadas à falta de repouso. Respeitar o corpo, principalmente quando se está cansado, é o maior segredo na evolução no esporte”, afirma Guimarães.
Em quanto tempo os resultados aparecem?
Os resultados dos treinos dependem de alguns fatores, como as individualidades de cada atleta e dos treinos. Segundo Guimarães, um atleta pode estar pronto para uma prova de meia-maratona em, ao menos, seis meses. Uma prova de cinco ou 10 km pode ser feita em 16 semanas.
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