A qualidade do sono está relacionada ao equilíbrio físico, mental e emocional. Perder o período de sono profundo, quando as energias do corpo são revigoradas, pode desencadear uma série de prejuízos ao corpo, além de mal-humor, sonolência e indisposição.
O sono profundo é um dos estágios do sono, que geralmente é dividido entre REM (movimento rápido dos olhos, em inglês), fase na qual sonhamos, e não REM, que é categorizada por quatro níveis diferentes. É nos níveis três e quatro da fase não REM que ocorre o sono profundo.
“O sono não REM é caracterizado por ondas cerebrais lentas e com muita amplitude. A maior parte do nosso sono profundo ocorre durante a primeira metade da noite, e é na segunda metade que acontece o período no qual sonhamos”, explicou a psicóloga clínica Maja Schaedel, uma das fundadoras da Good Sleep Clinic, ao The Sun.
Maja aponta que o ideal é passar por múltiplos ciclos de sono profundo durante a noite, pois o padrão das ondas cerebrais fica desacelerado, diminuindo a frequência cardíaca e tirando a tensão muscular entre 20 e 30 minutos. “Um ciclo do sono dura em torno de 90 minutos, ou seja, uma hora e meia. O indicado é termos cerca de quatro ciclos por noite”, explica a psicóloga.
Veja dicas para atingir o sono profundo durante a noite:
1. Priorize as primeiras três horas
Como o sono profundo tende a acontecer nas primeiras horas após irmos dormir, a especialista explica que as três primeiras horas são cruciais para garantir a qualidade do descanso. As indicações são ir ao banheiro antes de se deitar e massagear os músculos que mais tendem a doer durante a noite.
Para pessoas que têm filhos pequenos com o costume de acordar à noite e vivem com um parceiro ou familiar, a sugestão é revezar com a outra pessoa os momentos noturnos de trocar as fraldas, por exemplo. Alternar noites em que um levanta e o outro continua a dormir é uma sugestão para garantir o sono profundo.
2. Durma no mesmo horário que seu parceiro
Os especialistas recomendam que pessoas que dividem a cama ou o quarto se deitem na mesma hora. O hábito irá evitar que uma pessoa acorde com a outra indo dormir mais tarde, tendo o seu sono interrompido.
***foto-mulher-dormindoQuando o assunto é qualidade do sono, é necessário implementar uma rotina saudável que garanta uma boa noite de descanso. Muitas vezes, a dificuldade para dormir ou acordar cedo, por exemplo, está relacionada aos hábitos cotidianos que devem ser corrigidos Getty Images
***foto-mulher-dorme-com-despertadoresUma noite de sono mal dormida interfere diretamente no humor e no desempenho das atividades do dia seguinte. Além disso, os níveis de irritabilidade, ansiedade e estresse podem aumentar significativamente Getty Images
***foto-mulher-em-sono-profundoEstudos mostram que o tempo ideal de horas de sono varia para cada pessoa, mas a média mundial é de seis a oito horas por noite. Durante o sono profundo, ocorre a liberação de hormônios importantes para a regulação do organismoGetty Images
***foto-homem-cochila-com-bebê-no-coloMuitas pessoas têm sono ruim e nem percebem isso. Na dúvida, que tal adotar algumas técnicas conhecidas como “higiene do sono”?Getty Images
***foto-homem-desliga-despertador1. Crie uma rotina: procure deitar e levantar nos mesmos horários todos os dias, mesmo nos feriados e fins de semanaGetty Images
***foto-homem-dorme-perto-de-computador2. Durma um pouco mais cedo a cada dia: aproveite o período próximo ao fim das férias para dormir cerca de 30 minutos antes do horário que estava acostumado a ir para a cama a cada dia, até chegar no horário idealGetty Images
***foto-mulher-com-insônia3. Levante-se se não conseguir dormir: saia da cama se tiver dificuldade de adormecer. Faça algo relaxante como respirar fundo, ouvir música suave ou ler um livro. Recomenda-se não ligar a televisão ou mexer no celular. Só retorne para a cama quando estiver sonolentoGetty Images
***foto-muher-usa-computador-em-cama4. Cama é para dormir: nunca use a cama para estudar, ler, ver TV, ficar no computador ou no celular. O corpo precisa entender que aquele é um ambiente de relaxamentoGetty Images
***foto-homem-dorme-em-quarto-escuro5. Mantenha o quarto escuro: ter um quarto completamente escuro, sem luminosidade externa ou luzes de aparelhos eletrônicos facilita o sonoGetty Images
***foto-mulher-tira-cochilo6. Evite cochilos: limite cochilos diurnos a menos de uma hora de duração e até as 15h, para não prejudicar o sono da noiteGetty Images
***foto-xícara-de-café7. Evite alimentos e bebidas estimulantes entre quatro e seis horas antes de deitar. Na lista entram chocolate, café, refrigerantes, chás do tipo preto, verde, mate e chimarrão Getty Images
***foto-criança-pratica-boxe8. Evite fazer exercícios físicos de alta intensidade nas três horas antes do horário programado para deitar. Eles podem deixar a pessoa muito alerta e atrapalhar o sonoGetty Images
***foto-mulher-relaxa-deitada9. Diminua o ritmo: separe de 15 a 30 minutos antes de deitar para relaxar e diminuir o ritmo. Desligar-se de estímulos externos ajuda a sinalizar o cérebro de que é hora de dormirGetty Images
***foto-mulher-evita-bebida-alcoólica10. Evite bebidas alcoólicas e cigarro: eles também prejudicam o padrão do sonoGetty Images
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3. Corte a cafeína
Um dos grandes vilões do sono é a cafeína, e evitar a substância já é um dos hábitos para higiene do sono. Quanto mais avançada é a idade de um indivíduo, menor é o período de sono profundo, de forma que evitar beber café e outras bebidas e alimentos antes do descanso ajuda a atingir o sono profundo.
4. Troque o horário de despertar
Outra dica é tentar estabelecer um horário fixo para se levantar, mesmo nos fins de semana. A prática irá ajudar a estabelecer horários fixos para os ciclos do sono e irá fazer o cérebro saber quando despertar, preparando o corpo para acordar revigorado mesmo antes de o despertador tocar.
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